Semanas 1–4 · BaseCalidad de movimiento, base de fuerza, control de hombro y cadera.
Semanas 5–8 · Potencia y velocidadSaltos, lanzamientos, footwork reactivo y fuerza más pesada.
Cada sesión sigue el mismo orden: preparación del pilar (10 min), zona media y preventivo (10–15 min) y después el bloque principal. Tocá "Ver video" en cada ejercicio y marcá el círculo cuando lo termines.
Cómo progresar
- Semanas 1 y 5: aprendé los ejercicios. Terminá cada serie con 3–4 repeticiones en reserva.
- Semanas 2 y 6: sumá un poco de carga en Fuerza, mismas series y repeticiones.
- Semanas 3 y 7: una serie más en Fuerza y Movimiento (ya está sumada en el plan).
- Semanas 4 y 8: descarga. Una serie menos, misma carga, técnica prolija.
Entrená inteligente
- Dejá al menos un día entre la sesión A y la C.
- Evitá saltos y lanzamientos el día antes de un partido exigente.
- Si el dolor pasa de 3 sobre 10, cortá ese ejercicio y ajustá.
Programa Tenis 8 Semanas · Tennis Performance